Tag: การออกกำลังกาย

เคล็ดลับดูแลสุขภาพในยุคโควิด-19 ระบาดหนัก

ท่ามกลางการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด -19 คนเราเห็นว่าสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่เคยเป็นมา แม้จะทำงานหาเงินมาเก็บไว้มากมาย แต่ถ้าใครลองได้ล้มหมอนนอนเสื่อแล้ว เงินมากเท่าไรก็ไม่มีความหมาย ถึงเวลาพร้อมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ รับประทานอาหารสดใหม่และมีประโยชน์ วางแผนออกกำลังกายมากขึ้น นอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่าลืมข้อสำคัญที่สุดคือป้องกันตัวเองอย่างเคร่งครัด เพื่อลดความเสี่ยงการติดเชื้อโควิด-19 โดยเรามีเคล็ดลับมาแนะนำดังต่อไปนี้

1.กินอาหารมีประโยชน์
ร่างกายแข็งแรงเป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ทุกเมนูควรมีสารอาหารครบหมู่ รับประทานผักมากขึ้น ผักผลไม้อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามิน และกรดอะมิโน ช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด คืนพลังความสดชื่น ลองกินอาหารจากพืชและงดเนื้อสัตว์อย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ แนะนำว่าควรเน้นโปรตีนในมื้อเช้า กินแล้วหนักท้อง ช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงเนื้อแดง หันมารับประทานปลา ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วล้วนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวม ควรลดการบริโภคน้ำตาลโดยเฉพาะน้ำเชื่อมที่มีฟรุกโตสสูง เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจกลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันในตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง

2.ออกกำลังกายเป็นประจำ
ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงพร้อมต่อสู้โรคภัย ช่วยคลายความเครียดและลดอาการซึมเศร้า ในช่วงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 เราควรเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หากเล่นกีฬาไม่สะดวก ลองพิจารณาวิธีออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้

  • แอโรบิก อย่างน้อยวันละ 20 นาที
  • เดินอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน
  • ยกน้ำหนักระหว่างดูทีวี 30 นาที
  • กระโดดเชือกเป็นเวลา 15 นาที หลังตื่นและเวลาเย็น

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ แค่วิดพื้น ลุกนั่งอย่างรวดเร็ว เล่นโยคะ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งหลังขดหลังแข็งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน ๆ ควรลุกขึ้นจากโต๊ะทำงาน 2-3 ต่อชั่วโมง เดินยืดเส้นยืดสายไปรอบ ๆ ส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลังในระยะยาว

3.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การแพร่ระบาดของโควิด-19 ทำให้หลายคนเครียด วิตกกังวลและนอนไม่ค่อยหลับ จำเป็นต้องปรับเวลาการนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในช่วงเย็น หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

สถานการณ์ในปัจจุบันนี้ยังคงต้องป้องกันตัวเอง การ์ดอย่าตก ทุกคนยังจำเป็นต้องระมัดระวังตัวจากการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 และไข้หวัดใหญ่ โดยการสวมหน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อย ๆ เว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร หลีกเลี่ยงฝูงชนและการชุมนุมจำนวนมาก และอยู่บ้านเมื่อรู้สึกไม่สบาย โดยเด็กเล็ก ผู้สูงวัย ผู้ที่มีภูมิต้านทานอ่อนแอ และหญิงตั้งครรภ์ควรป้องกันตนเองในช่วงที่มีการแพร่ระบาดจากไข้หวัดและเชื้อโรคร้ายแรงต่าง ๆ

เคล็ดลับไม่ลับการบริหารร่างกายที่โล่งแจ้งในฤดูร้อน

หน้าร้อนมีกิจกรรมบริหารร่างกายที่โล่งแจ้งให้เลือกเยอะมาก แต่ว่าฤดู​​ร้อนในเมืองไทยนับคือปัญหาสำคัญของหลายท่านถ้าเกิดขาดความระวัง
1. ระวังภาวการณ์ขาดน้ำ คือปัญหาใหญ่ที่สุดสำหรับเพื่อการบริหารร่างกายไม่ว่าจะเป็นในร่มหรือที่โล่งแจ้ง การดูแลและรักษาสมดุลของน้ำจะมีผลให้ร่างกายดำเนินการได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อมีการเสียเหงื่อมากมายแม้กระนั้นกินน้ำไม่พอจะนำไปสู่ความไม่ประสบผลสำเร็จของไตรวมทั้งบางทีอาจร้ายแรงจนกระทั่งชีวิตได้ แม้กระนั้นถ้าหากกินน้ำมากจนเกินความจำเป็นก็จะก่อให้สมดุลเสียไป จนกระทั่งก่อกำเนิดอาการอาเจียน ปวดกล้าม ชักหรือถึงแก่เสียชีวิตได้ด้วยเหมือนกัน

ควรจะกินน้ำ 1-2 แก้วก่อนเริ่มบริหารร่างกาย รวมทั้งควรจะจิบน้ำทุก 15นาที ระหว่างการบริหารร่างกายแม้ว่าจะไม่อยากดื่มน้ำก็ตาม ในที่สุดเมื่อหมดการบริหารร่างกายจำเป็นที่จะต้องกินน้ำให้พอเพียงกับจำนวนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป
2. ดื่มเกลือแร่เพื่อความสมบูรณ์ เว้นแต่น้ำที่ร่างกายสูญเสียไประหว่างการบริหารร่างกายแล้ว เมื่อบริหารร่างกายไปจนกระทั่งจุดๆหนึ่ง(ตลอดราวๆ 20นาที) ร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่เล็กน้อยไป เพื่อรักษาสมดุลของเกลือแร่ภายในร่างกาย ก็เลยบางทีอาจจำต้องจิบเครื่องดื่มจำพวกเกลือแร่นิดหน่อยแม้กระนั้นไม่สมควรดื่มมากกระทั่งเหลือเกินเนื่องจากจะมีผลให้ร่างกายเกิดภาวะอิ่มน้ำและก็เสียสมดุลท้ายที่สุด
3. เลี่ยงช่วงต้องห้าม เวลาสำหรับการบริหารร่างกายเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กันถ้าหากจำเป็นที่จะต้องบริหารร่างกายที่โล่งแจ้งควรจะเลี่ยงระยะเวลา 10.00-15.00 น. ด้วยเหตุว่าเป็นตอนๆที่ร้อนที่สุดของวัน ซึ่งธรรมดาแล้วในเวลาเช้านับตรงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริหารร่างกาย
4. ชุดที่มีไว้ใส่สำหรับเล่นกีฬาสวมใส่สบายคลายร้อน คนที่บริหารร่างกายที่โล่งแจ้งควรจะสวมชุดที่โปร่งสบายไม่เพียงพอดีตัวกระทั่งเกินความจำเป็นเลือกใช้สีอ่อนเพราะว่าจะช่วยสะท้อนความร้อน ผ้าค็อตต้อน(ผ้าฝ้าย)จะช่วยทำให้การระเหยของเหงื่อดียิ่งขึ้น นอกเหนือจากนั้นชุดบริหารร่างกายที่ดีไซน์พิเศษเพื่อการบริหารร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยเทคโนลียีที่ดีจะช่วยทำให้ช่วยปรับให้ร่างกายเย็นสบาย
5. ทาซันบล็อคสู้แดด แสงอาทิตย์แล้วก็ความร้อนย่อมมีผลร้ายต่อผิวหนังครีมที่เอาไว้สำหรับกันแดดจะช่วยคุ้มครองปกป้องไม่ให้ผิวมีอันตรายจากแสงแดดควรจะเลือกใช้โลชั่นที่เอาไว้กันแสงแดดที่มี SPF 45 เพื่อลดอัตราการเผาไหม้ รวมทั้งควรจะใช้บ่อยๆแม้ว่าจะเป็นวันที่ไม่มีแดดก็ตาม
6. หันหน้าหนีแดด ถ้าสามารถเลือกได้ควรจะหลบหลีกการเผชิญหน้าแสงตะวันโดยตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ใช้สายตาเป็นหลัก ควรจะตรวจตราการพยากรณ์อากาศก่อนจะไปบริหารร่างกาย เพราะว่าจำนวนโอโซนที่สูงแล้วก็มลภาวะที่เกิดขึ้นทางอากาศรอบตัวจะทำให้เกิดผลเสียต่อปอดโดยตรง
7. รู้ใจทราบกายตัวเอง ผู้บริหารร่างกายทุกคนต้องทราบถึงความสามารถร่างกายของตัวเอง จำเป็นต้องหยุดในทันทีแม้​​รู้สึกตาลายหรือราวกับจะอ้วกเป็นลมเป็นแล้ง ไม่สมควรฝ่าฝืนสังขารกระทั่งอาจจะทำให้ได้รับอันตรายต่อตัวเอง

การบริหารร่างกายนับเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพแล้วก็ถ้าเกิดได้บริหารร่างกายอย่างแม่นยำ ถูกหลัก มีความรอบคอบนึกถึงความเหมาะสมของตัวเอง ก็จะยิ่งก่อให้เกิดการพัฒนาอีกทั้งทางร่างกายรวมทั้งจิตใจอย่างสมบูรณ์ด้วย

ทดสอบสมรรภาพทางร่างกายทำเป็นเช่นไร

การทดลองสมรรถนะร่างกายนอกจจากจะรู้ถึงความแข็งแรงแล้ว ยังสามารถบอกถึงสภาวะสุขภาพ อีกทั้งเป็นตัวระบุแนวทางความประพฤติปฏิบัติที่ควรปฏิบัติได้อีกด้วย คนธรรมดาทั่วไปมักรู้สึกว่าการบริหารร่างกายเพียงแค่ประเภทเดียวก็พอเพียงสำหรับสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ตามความจริงผู้ที่ว่ายสิ่งเดียวก็บางทีอาจจะกระดูกพรุนเพราะว่าหมดแรงต่อต้านที่หนักเพียงพอ ผู้ที่วิ่งแต่ละวันลุกนั่งเพียงแค่ไม่จำนวนกี่ครั้งขาก็โคนขาทั้งที่รู้สึกว่าแข็งแรง ผู้ที่เล่นโยคะเมื่อได้วิ่งเพียงแค่แระประเดี๋ยวก็บางครั้งก็อาจจะเหนื่อยส่วนผู้ที่เล่นเวทมากจนเกินไปก็บางทีอาจตัวแข็งจนถึงเกาข้างหลังตนเองมิได้ด้วย
ในเมื่อของกินยังมี 5 กลุ่ม แล้วก็พวกเราก็ควรจะรับประทานให้ครบทุกกลุ่มไม่เช่นนั้นอาจจะก่อให้พวกเราป่วยหนักได้ ด้วยเหตุดังกล่าว การบริหารร่างกายก็จึงควรทำให้ครบทั้งยัง 3 ต้นแบบ เป็น ความแข็งแรงของหัวใจ-ปอด ความแข็งแรงของกล้าม รวมทั้งความยืดหยุ่นของเอ็น ซึ่งควรจะมีการทดลองความสามารถอยู่เป็นระยะเพื่อประโยชน์ของตัวเอง พวกเราก็เลยมีวิธีการทดลองความสามารถที่คุณควรจะทราบมาฝากกัน
1. การทดลองความแข็งแรงของหัวใจ-ปอด
– การประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

– การประมาณความดันเลือด ค่ามาตรฐานสำหรับคนที่แก่ตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไปทั้งยังชาย-หญิง สูงสุดอยู่ที่ 120-129 มม.ปรอท แล้วก็ต่ำสุดอยู่ที่ 80-84มม.ปรอท

– การประเมินอัตราการเต้นหัวใจในตอนการบริหารร่างกายนานๆอย่างเช่น รถจักรยานวัดงาน , การก้าวขึ้น-ลง , การเดิน-วิ่งมากยิ่งกว่า 1 กิโลเมตร (คิดค่ามาตรฐานจากปริมาณร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 0.8(220-อายุ)
– วัดปริมาตรปอด ด้วยการเป่าลมสุดแรงเข้าเครื่องสไปโรมิเตอร์ (นำผลที่เกิดมาหารด้วยน้ำหนักตัว)
2. การทดลองความแข็งแรงของกล้าม

– การประมาณความแข็งแรงของผูกกล้ามส่วนต่างๆดังเช่น แรงบีบมือ แรงเหยียดหยามแขน-ขา

– การประมาณความทรหดอดทนของกล้าม เป็นต้นว่า การวิดพื้น ลุก-นั่ง
3. การทดลองความยืดหยุ่นของเอ็น
– การประเมินความอ่อนตัวสำหรับการขดตัวไปด้านหน้า

– การประมาณความอ่อนตัวของร่างกายตอนบนสำหรับเพื่อการสัมผัสมือ 2ข้างไปข้างหลัง
4. การคำนวณความเกี่ยวเนื่องของรูปร่างร่างกาย
– การประมาณความสูง น้ำหนัก เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งพอๆกับน้ำหนัก(กิโลกรัม) หารด้วยความสูง(เมตร)ยกกำลัง 2 ซึ่งค่าค่ามาตรฐานอยู่ที่18.5-24.9

– การประมาณรอบเอวและก็รอบสะโพก เพื่อประเมินอัตราส่วนและก็การเสี่ยงรอบเอวมาตรฐานเพศชายไม่เกิน 36 นิ้ว ส่วนหญิงไม่เกิน 32 นิ้ว

นอกเหนือจากนั้นแพทย์กฤช ลี่ทองคำอิน ได้เล่าเรียนในคนที่นอนเฉยๆมิได้ประกอบกิจกรรมใดเลย พบว่า ข้างใน 3 อาทิตย์ความสามารถรูปแบบการทำงานของหัวใจรวมทั้งปอดลดน้อยลง 25% มวลกระดูกสูญเสียหรือลดน้อยลง1% ต่ออาทิตย์ และก็บางทีอาจลดน้อยลงสม่ำเสมอได้ถึง 50% นอกนั้นใน 1 เดือนขนาดของกล้ามจะน้อยลง 10-20%

ซึ่งในตอนนี้คนจำนวนไม่น้อยมีการเคลื่อนน้อยมาก ด้วยเหตุดังกล่าวควรจะยืนขึ้นมาให้ความใส่ใจสำหรับในการบริหารร่างกาย ขอเพียงแต่ทำอย่างถูกแนวทาง บ่อย เมื่อกายร่วมใจพร้อมพวกเราก็ทำเป็นครับผม

ง่ายๆกับการบริหารร่างกาย-รับประทานกล้วยได้ประโยชน์จริง

ของกินที่พวกเรากินล้วนแต่มีหน้าที่สำคัญต่อคุณภาพสำหรับเพื่อการบริหารร่างกาย “กล้วย” นับคือผลไม้ที่มีสาระอย่างยิ่ง อีกทั้งกินได้ง่ายนำพาสบายพวกเราก็เลยได้สะสมคุณประโยชน์ต่างๆที่ได้รับจากกล้วยมาบรรยายให้ทุกคนได้รู้กันนะครับ
“กล้วย” อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต มีน้ำตาลแล้วก็แป้งที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย โดยขั้นตอนย่อยของกินจะแปลงคาร์โบไฮเดรตในกล้วยให้เป็นน้ำตาลหลังจากนั้นจะเดินทางตามกระแสโลหิตไปสู่เซลล์ต่างๆทั่วร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน สำหรับคนที่เลือกทานอาหารที่ไม่เหมาะสมจะก่อให้ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีลักษณะอ่อนล้าง่ายชักช้า ความสามารถการบริหารร่างกายต่ำลง
ปกติพวกเราควรจะรับประทานมื้อใหญ่ก่อนบริหารร่างกายขั้นต่ำ 2 ชั่วโมง ซึ่งร่างกายจะนำพลังงานไปใช้เพื่อสำหรับในการบริหารร่างกาย แต่ว่าถ้าเกิดเหลือเวลาไม่ถึง 2 ชั่วโมงก่อนบริหารร่างกายก็ควรจะเลี่ยงการกินมื้อใหญ่เนื่องจากว่าจะก่อให้อึดอัดแน่นท้อง ร่างกายอ่อนแรงได้ง่ายเพราะเหตุว่าระบบที่ทำหน้าที่สำหรับการย่อยอาหารจะต้องดำเนินการอย่างมาก สิ่งที่ควรจะทำเป็นการกินมื้อเล็กเพียงแค่นั้น ซึ่งกล้วยคือผลไม้ที่ยอดเยี่ยม ด้วยเหตุว่าเป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตที่ดียอด ร่างกายประยุกต์ใช้เป็นพลังงานได้ง่าย-เร็วแล้วก็ใช้ได้เป็นเวลานานๆเหมาะกับการบริหารร่างกายทุกต้นแบบ
ซึ่งคนไม่ใช่น้อยบางทีอาจเลือกทานอาหารก่อนบริหารร่างกายเป็นของกินประเภทน้ำตาล ดังเช่น พาวเวอร์บาร์ หรือช็อกโกแล็ต รวมถึงเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่างๆของกินรวมทั้งเครื่องดื่มพวกนี้ให้พลังงานต่อสุขภาพจริง แต่ว่าพลังงานที่ได้รับจะสูญเสียรวมทั้งหมดไปเร็วกว่ามากมาย เวลาที่กล้วยมีสารอาหารที่ร่างกายอยากได้อย่างสมบูรณ์ มีจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่สมควรชมรมกับการบริหารร่างกายอย่างไร้ที่ตำหนิ
ภายหลังจากการบริหารร่างกายอย่างมาก ปกติที่ร่างกายจะสูญเสียพลังงานแล้วก็น้ำ รวมถึงการอ่อนเพลียของกล้ามผูกต่างๆสิ่งที่ชี้แนะเป็นจำเป็นต้องจิบน้ำอยู่เป็นระยะระหว่างบริหารร่างกาย แล้วก็เมื่อเสร็จสมบูรณ์จากการบริหารร่างกายจะต้องกินน้ำในทันทีในจำนวนที่เหมาะสมกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป ยิ่งกว่านั้นยังจำต้องรับประทานมื้อใหญ่ข้างใน 2 ชั่วโมงข้างหลังการบริหารร่างกาย โดยเน้นย้ำไปที่ของกินที่มีคาร์โบไฮเดรตแล้วก็โปรตีนโดยจะปฏิบัติหน้าที่สำหรับการฟื้นฟูซ่อมร่างกายส่วนที่สึกกร่อน ซึ่งกล้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดีลำดับต้นๆสำหรับของกินข้างหลังการบริหารร่างกาย มองเห็นผลดีมากมายก่ายกองของกล้วยขนาดนี้แล้วล่ะก็ อย่าลืมถ้าเกิดล้วยมาติดไว้ที่บ้านสักหวีครับผม