Category: My Blog

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวซึ่งส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและความก้าวหน้าที่ค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

1.ตั้งเป้าหมายที่สมจริง: ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงสำหรับการลดน้ำหนัก ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักทีละน้อย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าปลอดภัยและยั่งยืน หลีกเลี่ยงการตั้งความคาดหวังที่ไม่สมจริงซึ่งอาจนำไปสู่ความคับข้องใจและความผิดหวัง

2.มุ่งเน้นไปที่โภชนาการ: รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งรวมถึงอาหารทั้งชนิดที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็น ในขณะเดียวกันก็ลดอาหารแปรรูป ของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เหลือน้อยที่สุด

3.ฝึกควบคุมสัดส่วน: ใส่ใจกับขนาดส่วนและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ใช้จานที่เล็กกว่า วัดขนาดที่จะเสิร์ฟ และคำนึงถึงสัญญาณความหิวและความอิ่มเพื่อป้องกันการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป การรับประทานอาหารช้าๆ และลิ้มรสอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับปริมาณที่น้อยลงได้

4.รักษาความชุ่มชื้น: ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย บางครั้งความกระหายอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยป้องกันการรับประทานอาหารว่างและการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็น จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเลือกดื่มน้ำ ชาสมุนไพร หรือน้ำผสมแทน

5.การออกกำลังกายเป็นประจำ: รวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ตั้งเป้าผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน) และการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเผาผลาญแคลอรี สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญ ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบและทำให้เป็นส่วนหนึ่งของตารางงานของคุณเป็นประจำ

6.ฝึกการกินอย่างมีสติ: ใส่ใจกับนิสัยการกินของคุณและฝึกฝนเทคนิคการกินอย่างมีสติ ทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และลิ้มรสชาติและเนื้อสัมผัส ฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเนื่องจากความเบื่อ ความเครียด หรือสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์

7.นอนหลับให้เพียงพอ: จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความพยายามลดน้ำหนักของคุณ ตั้งเป้านอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เนื่องจากการนอนไม่เพียงพออาจรบกวนสมดุลของฮอร์โมน เพิ่มความหิวและความอยากอาหาร และส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและระดับพลังงาน สร้างกิจวัตรการเข้านอนที่ผ่อนคลายและกำหนดตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกัน

8.จัดการความเครียด: ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียด เนื่องจากความเครียดเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักได้ ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ โยคะ หรืองานอดิเรกที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดระดับความเครียด

9.ขอการสนับสนุน: ล้อมรอบตัวคุณด้วยเครือข่ายเพื่อน ครอบครัว หรือกลุ่มลดน้ำหนักที่สามารถให้กำลังใจ ความรับผิดชอบ และแรงจูงใจตลอดการเดินทางของคุณ แบ่งปันเป้าหมายและความท้าทายของคุณกับผู้อื่น และเฉลิมฉลองความสำเร็จด้วยกัน

การนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนเหล่านี้มาใช้ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณให้ดีขึ้นด้วย โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอและความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ และมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถจัดการได้ ซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว

การลดน้ำหนักจำเป็นต้องพึ่งพาวินัยในหลายด้าน ทั้งการควบคุมปริมาณอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นอาจจะยังไม่สามารถหักโหมลดปริมาณอาหารได้อย่างกะทันหัน เพราะจะส่งผลให้หิวจัดและทานมากเกินไปจนโยโย่ ดังนั้นการเริ่มต้นด้วยการปรับทัศนคติของตนเองจะทำให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างยั่งยืนมากกว่า ลองทำตาม 5 เรื่องที่ทำได้ทุกวันเหล่านี้ให้เป็นนิสัยดูสิ

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน และผู้หญิงประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน ถ้าสามารถทำได้ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะสามารถทำงานได้เต็มที่ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนั้นยังมีคำแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ดื่มน้ำก่อนทานอาหารแต่ละมื้อประมาณ 30 นาที จะช่วยทำให้ไม่รู้สึกโหยจนทานอาหารมากเกินไป

2. นอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกวัน

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนในร่างกายรวน และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ จนมีแคลอรีสะสมมากโดยไม่รู้ตัว นอกจากนั้นยังทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น จนอาจทานอาหารมากเกินความจำเป็นในแต่ละวัน ดังนั้นคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมงจึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

3. ทำอาหารด้วยตัวเอง

การทำอาหารด้วยตัวเองจะทำให้สามารถเลือกประเภทของอาหาร ควบคุมปริมาณน้ำตาล โซเดียม และน้ำมันได้ง่าย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะการควบคุมปริมาณแคลอรีจะทำได้ง่ายขึ้นด้วย ดังนั้นลองวางแผนการซื้อวัตถุดิบและวางแผนการทำอาหารให้เป็นระบบ จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างแน่นอน

4. พิถีพิถันในการเคี้ยวอาหาร

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดส่งผลให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งสร้างผลลัพธ์ทางบวกต่อระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญ นอกจากนั้นการทานอาหารเร็วเกินไป จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะกว่าจะรู้สึกอิ่มกลับทานมากไปโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นควรเคี้ยวอาหารให้ได้ประมาณ 15 ครั้งต่อ 1 คำ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

5. ทานอาหารในจานขนาดเล็ก

การทานอาหารในจานขนาดเล็กเป็นหลักการทางจิตวิทยาที่ทำให้รู้สึกว่าอาหารที่อยู่ในจานมีปริมาณมากกว่าปกติ และทำให้คิดว่าทานอาหารไปเยอะแล้ว ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงลดการกินจุกจิกและลดการตักอาหารเพิ่มมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นลองหันมาใช้จานขนาดเล็กบรรจุอาหาร จะสามารถไปถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ไวขึ้น

พฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้ส่งผลต่อตัวเลขบนตาชั่งมากกว่าที่ทุกคนคิด ถ้าใครกำลังมีความตั้งใจจะลดความอ้วน สามารถนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน สิ่งที่ต้องจำไว้คืออย่าหักโหมเกินไป เพียงแค่ลงมือทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อย ๆ ทำตามเป้าหมายอย่างต่อเนื่อง จะสามารถสร้างหุ่นในฝันได้อย่างยั่งยืนกว่าอย่างแท้จริง

ความโกรธเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ คนโมโหร้าย โกรธง่าย เป็นสัญญาณบ่งบอกอารมณ์ความรู้สึกไม่มั่นคงและควบคุมตัวเองได้ไม่ดีนัก มีสาเหตุจากหลายอย่าง โดยเฉพาะความเครียดและความวิตกกังวล คนเราหงุดหงิดเหวี่ยงวีนกันได้เพราะชีวิตไม่ได้ดั่งใจไปเสียทุกอย่าง อารมณ์โกรธเป็นการระบายวิธีหนึ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียด แต่ก็กระตุ้นการทำงานหัวใจและหลอดเลือดไปจนถึงระบบประสาทเกิดผลเสียตามมาด้วย 

ใครหงุดหงิดเหวี่ยงวีนบ่อย คงต้องกลับมาทนทวนตัวเองแล้วว่าทำไมถึงโกรธง่ายและโมโหบ่อยนัก สังคมของเราในทุกวันนี้พบว่าอารมณ์โกรธถูกกระตุ้นจากความกดดันทางเศรษฐกิจและสังคม ความยากจน ถูกกดขี่ ปัญหาสุขภาพ ความเหลื่อมล้ำและการเลือกปฏิบัติ การสะสมความเครียดในชีวิตประจำวันทำให้โกรธง่ายหรือซึมเศร้า หนักๆ เข้าอาจนำไปสู่การก่ออาชญากรรมเพราะความเกลียดชัง

โกรธบ่อยเกินหรือโกรธจนควบคุมตัวเองไม่ได้จึงไม่ใช่เรื่องดีแน่ ลองตรวจสอบตัวเองว่าโกรธง่ายเพราะสาเหตุใดกันแน่

-ความโกรธเกิดจากการทำงานหนักเกินไป จำเป็นต้องทำงานหาเลี้ยงชีพทุกวัน เหนื่อยและเครียดต่อเนื่อง ไม่มีเวลาว่างหยุดพักผ่อนเติมพลัง เก็บกดมากเข้านานจึงระเบิดออกมาเป็นความรู้สึกโกรธ

-ความโกรธเกิดจากความคาดหวัง เมื่อคนเราคาดหวังแต่ความหวังส่วนใหญ่ไม่เป็นจริงจึงรู้สึกผิดหวังตลอดเวลา กลายเป็นความโกรธในที่สุด

-ความโกรธเกิดจากความเครียด สิ่งที่ทำให้เครียดในชีวิตประจำวันมีอยู่มากมาย บ้างก็ทำงานไม่สำเร็จ ทำอะไรไม่ได้ดั่งใจ พูดไปก็ไม่มีคนรับฟัง ถูกดูหมิ่นทำให้รู้สึกต่ำต้อย ถูกรังแกคุกคาม ความเครียดเรื้อรังทำให้โกรธอยู่เกือบตลอดเวลา

คนเราแสดงความโกรธออกมาไม่เหมือนกัน สัญญาณเตือนว่า “ฉันเริ่มโกรธแล้ว” จึงแตกต่างกันไป บางคนโกรธแล้วเฉยเมย ทำเหมือนไม่เห็น ไม่ได้ยิน บางคนโกรธแล้วก้าวร้าวอาละวาด คนที่โกรธแต่ไม่แสดงออก เราสังเกตสัญญาณของความโกรธได้จากปฏิกิริยาทางร่างกาย เช่น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็ว กำมือ กัดกรามแน่น กล้ามเนื้อตึงเครียด หน้าแดง ปวดหัว แน่นหน้าอก ตะโกนด่าสาปแช่ง หรือทำร้ายร่างกาย ขว้างปาทำลายสิ่งของ ลองสังเกตกันดูว่าตนเองโกรธแล้วเป็นอย่างไร 

ความรู้สึกโกรธเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้าโกรธตลอดเวลาควบคุมไม่ได้จะส่งผลต่อชีวิต เป็นสาเหตุของโรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า โรคบุคลิกสองขั้ว อาจทำให้คนอื่นเครียดไปด้วย ญาติมิตรเพื่อนสนิทไม่อยากอยู่ใกล้ จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนนิสัยที่ทำให้คนรอบข้างไม่หนีหายไปจนหมด

เรามาลองฝึกเคล็ดลับควบคุมอารมณ์โกรธแบบง่ายๆ กัน

-หายใจช้า ๆ เริ่มนับ  1 ถึง 10 ให้สมาธิจดจ่ออยู่กับตัวเลขเพื่อสงบสติอารมณ์ ถ้ายังโกรธอยู่ในเริ่มต้นนับใหม่

-เดินช้าลง ทำอะไรช้า ๆ ให้เวลาตัวเองได้ปัดเป่าความโกรธ ปิดหู ปิดตา ปิดปาก ทำหูหวนลมไม่ฟังและเก็บทุกคำพูดที่คิดเอาไว้ในใจ

-คิดให้อภัยและพูดขอโทษ คำว่าขอโทษทำให้อีกฝ่ายรู้สึกดีขึ้นและมีสติมากขึ้น คำเดียวช่วยลดทิฐิของทั้งสองฝ่าย 

ในกรณีที่เคยขอโทษฝ่ายตรงข้ามแล้วไม่ได้ผล แนะนำว่าไม่ต้องพูดอะไร แยกย้ายกันไปสงบสติอารมณ์จะดีกว่า